10月16日世界粮食日今天到来，2025年的全球主题“手拉手共倡多样美食，聚合力同创美好未来”与中国“粮食节约 人人有责”的宣传周主题相呼应，共同指向一个常被忽视的事实：我们的餐桌选择，不仅关乎粮食安全，更与慢性疾病防控息息相关。
世界粮食日-手拉手
一、传统与现代的断裂：谷物演变的健康代价
数千年来，中国人的饭碗里装着的是文明的根基。然而，近几十年来，我们的主食结构发生了根本性转变。从粗犷的全谷物到精细的白米白面，这一转变背后隐藏着健康代价。
历史告诉我们，我们的祖先食用的是糙米、全麦等天然谷物，这些食物在加工过程中保留了大量营养素。而现代精制工艺却将谷物中最宝贵的部分——麸皮和胚芽去除，留下的主要是淀粉质内核。这种“精致化”进程，与糖尿病、肥胖等慢病发病率攀升曲线惊人地吻合。
2023年《中国居民营养报告》显示，我国居民精制碳水摄入占比超过60%，而全谷物推荐达标率仅20%。这一数据折射出现代饮食的失衡状态。
展开剩余79%主食的误区
二、误区与冲突：为什么我们陷入“碳水陷阱”
1、“主食必须白净细腻”的审美误区深入人心。许多人认为精白米面更高级、更易消化，这其实是一种误解。精制碳水进入人体后迅速转化为葡萄糖，导致血糖急剧上升，长期刺激胰岛素分泌，最终导致胰岛素抵抗。
2、“低脂即健康”的标签误导让不少人陷入了高碳饮食的陷阱。为避免脂肪，人们不自觉地增加精制碳水摄入，殊不知这同样会催生肥胖。事实上，《柳叶刀》研究表明，每日摄入25-30克膳食纤维，可使心血管病风险下降15%。
3、“无盐不香”的口味依赖让我们忽视了加工粮食中的隐形盐。挂面、速食粥、饼干等看似温和的食品，实则是钠的隐藏来源。每日盐摄入超过5克，高血压风险增加17%，这一数据令人警醒。
隐形刺客
4、肠道：被忽视的“第二大脑”
作为脑科学专家，我特别关注粮食选择与大脑健康的关联。肠道常被称为“第二大脑”，其通过肠脑轴与中枢神经系统双向沟通。全谷物中的膳食纤维是肠道菌群的重要养料，而菌群平衡直接影响神经递质合成，进而影响情绪、认知甚至慢性炎症水平。
一项有趣的研究发现，坚持全谷物饮食的人群不仅糖尿病风险降低20%，抑郁和认知衰退发生率也显著偏低。这说明，粮食选择与大脑健康密不可分。
肠道也是小社会
三、慢病管理的粮食解决方案
1、主食替换法是实践中的有效策略。北京协和医院的干预实验显示，糖尿病患者改用糙米加杂豆三个月后，空腹血糖平均下降1.5mmol/L。具体而言，白米饭可替换为糙米或燕麦饭（升糖指数降低30%），白面条可替换为荞麦面或鹰嘴豆意面。
2、控盐技巧不仅限于少放盐，更需警惕加工食品中的隐形钠。选择“低钠”挂面（钠含量≤120mg/100g），烹饪中用香草、柠檬汁替代部分盐调味，都是实用方法。
3、高纤维组合并不复杂：早餐可以是燕麦加奇亚籽和蓝莓，加餐来一小把杏仁（约10克），就能显著提升膳食纤维摄入。
五谷为养
四、传统智慧的现代启示
中国传统饮食强调“五谷为养”，这种多样性思维与现代营养学不谋而合。古人所说的“五谷”包括稻、黍、稷、麦、菽，本身就是多样化的粮食来源。重新发现这一智慧，对慢病防控具有重要意义。
我们需要重新构建主食观念：从追求“精细”转向注重“多元”，从强调“口感”到关注“营养密度”。这不是要完全摒弃精制谷物，而是调整比例，使全谷物占比达到WHO推荐的50%以上。
在世界粮食日到来之际，我们呼吁从家庭餐桌开始变革：减精制——逐步替换为全谷物、杂豆；增纤维——每日蔬菜不少于500克加上全谷物100克；读标签——警惕加工粮食中的隐形盐和糖。
粮食选择是慢病管理的“第一道防线”，也是每个人都能掌握的自我健康管理工具。让我们从下一餐开始，用饭碗投票，为自己和家人的健康打下坚实基础。
全谷物饮食
健康提示：慢性病患者可咨询生活方式医生制定个性化生活方式医学处方，定期监测血糖、血压、血脂、炎症和斑块等指标。本文数据来源包括WHO指南、《中国居民膳食指南（2022）》及权威医学期刊研究。
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
习惯科学研究院 首席科学家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
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